¡Salud y Bienestar!: Adecuación física.

Diario de Salubridad

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Miércoles 11 de Agosto

Fue nuestra primera clase de educación física, en ella conocimos al profesor Daniel Ramírez Canales, quien nos dio una breve introducción de lo que veremos en el ciclo escolar. Hicimos una dinámica en la que las mujeres formaron un círculo y los hombres formaron uno dentro del de ellas, entonces nos presentábamos y decíamos nuestros gustos y el círculo iba girando para que pudiéramos conocerlos a todos y todas. Resultó una dinámica divertida y que realmente nos sirvió para conocernos.

Jueves 12 de Agosto

En este segundo día, formamos equipos, con los cuales nos presentamos y dijimos más datos de nosotros y nuestros gustos. Anotamos en una hoja nuestros nombres con el nombre del equipo y el correo electrónico de cada uno. Ese mismo día capturaron algunos compañeros la información de las hojas en una computadora para el profesor.

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El profesor nos dio temas de exposición y las fechas.

Miércoles 18 de Agosto

Esta fue la clase en la que empezaron las exposiciones: Empezó el equipo Azul Marino, con el tema de primeros auxilios:

En la exposición de nuestros compañeros, nos explicaron lo que es la maniobra de Heilmich que sirve para desobstruir el conducto respiratorio. Nos dijeron que para atender a una persona con los primeros auxilios antes que nada debemos evaluar la escena,osea verificar que no exista ningún peligro en el área donde se encuentra el herido. Respiración de salvamiento: Es una forma de soplarle aire a los pulmones a una persona cuando su respiración natural se ha detenido o cuando la persona no puede respirar por su propia cuenta técnica. Soporte cardio- respiratorio: Se entiende por soporte cardio respiratorio a las meduidas encaminadas a dar apoyo a las funciones del corazon y/o pulmones cuando estos no pueden funcionar adecuadamente por si mismos.

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Jueves 19 de Agosto
En esta clase expusieron dos equipos:

Verde: Shock y tipos de shock Nos explicaron los tipos de shock y las causas por las cuales se pueden causar cada uno como el hipovolémico, el carcinogénico y el obstructivo. Además de darnos lás técnicas para identificar un shock y saber como reaccionar.

Azul Cielo: Heridas y hemorragias

Nos dieron la definición de cada una de las anteriores, los tipos de heridas y la clasificación de las hemorragias. Nos dijeron que depende el objeto que cause la herida, se puede saber el tipo de herida. Explicaron como curar una herida y detener una hemorragia, hasta que pueda ser atendida en un centro de salud especial, de ser necesario. Además de las exposiciones, el profesor revisó los documentos que nos pidió que entregáramos, que después deberíamos de darselos a uno de los compañeros para que hiciera una carpeta grupal.

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Miércoles 25 de Agosto

Durante la clase expusieron dos equipos:

El equipo rojo, que nos habló acerca de las quemaduras y su tratamiento: nos explicaron que hay 4 tipos diferentes de quemaduras, que hay muchas formas de sufrirlas y dependiendo con que se haga la quemadura, también se puede conocer el grado de ésta. Al decirnos que puede haber quemaduras desde las menos peligrosas hasta las que pueden causar la pérdida de algún miembro, nos dieron las posibles formas de tratar cada una de ellas, utilizando distintos procedimientos.

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El equipo Amarillo, que habló acerca de las fracturas y de cómo se deben tratar. Nos dieron los tipos de fracturas y los nombres que reciben cada una de ellas, explicaron también las formas de detectar el tipo de fractura, como inmovilizar la zona fracturada para evitar daños y el tiempo aproximado en que tarda en reponerse.

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Jueves 26 de Agosto

Es el día en que nos toca exponer acerca de las formas de trasladar a un accidentado.

El traslado innecesario de las víctimas de un accidente o de los enfermos graves es muy peligroso. Al trasladar un accidentado o un enfermo grave, se deberá garantizar que las lesiones no aumentarán, ni se le ocasionarán nuevas lesiones o se complicará su recuperación, ya sea por movimientos innecesarios o transporte inadecuado.

Es mejor prestar la atención en el sitio del accidente, a menos que exista peligro inminente para la vida de la víctima o del auxiliador como en un incendio, peligro de explosión o derrumbe de un edificio. Una vez que haya decidido cambiar de lugar a la víctima, considere tanto la seguridad de la víctima como la suya. También tenga en cuenta su propia capacidad, así como la presencia de otras personas que puedan ayudarle. Transporte en el sitio del evento.

En este transporte casi siempre participan socorristas, los cuales de forma individual o colectiva, pueden utilizar algunos medios como amillas, sillas, etc. Siempre es necesario tener en cuenta la seguridad del escenario (tanto para la víctima como para el rescatador), el estado físico y psíquico de los individuos y las posibilidades de ayuda a corto o mediano plazo.

Son varias las técnicas empleadas para este fin: Traslado sin medios: • Arrastre. • Soporte o “muleta humana”. • Cargue en brazos. • Cargue de bombero. • Silla de dos y de cuatro manos. • Técnica de tres o cuatro socorristas. • Extracción desde un auto por un socorrista. Traslado con medios. • Con ayuda de una frazada o sábana. • Transporte en silla. • Camillas (de madera, lona o metal, de rescate tipo Miller, de vacío, improvisadas con colchas, etc.). • Extracción rápida con tabla espinal larga.
Arrastre.

Se utiliza cuando es necesario retirar la víctima del área de peligro (distancia no mayor de 10 metros) y el socorrista está solo. Nunca utilizar si el terreno es irregular y peligroso (vidrios, escaleras, fuego). Existen varios métodos: Puede colocar los brazos del paciente sobre el tórax, el socorrista se coloca detrás de la cabeza, coloca sus brazos debajo de los hombros de la víctima, sostiene entre ellos su cuello y cabeza y la arrastra por el suelo. Si tiene que mover una persona lesionada, puede arrastrarla halándole la ropa por la zona alrededor del cuello u hombro (debe antes desabrocharla); o si es posible, colóquela sobre una tela grande o sábana que le permita arrastrarla en lugar de la persona. Si en la habitación hay acumulo de gases o humo, en dependencia del estado de conciencia podemos tener dos variantes: Si la víctima está consciente pero no puede moverse, arrodíllese y pídale que pase los brazos alrededor de su cuello, entrelazando las manos, desplácese hacia delante llevando la víctima con usted. Si el individuo está inconsciente amárrele las manos al nivel de las muñecas, pásele sus manos sobre su cabeza y ejecute similar procedimiento. Si la víctima es muy grande, usted puede utilizar el arrastre desde los pies asegurándose que la cabeza no se vaya a lesionar.
Soporte o “muleta humana”.
Se utiliza cuando la persona tiene gran debilidad o lesiones de los miembros inferiores (no emplear si shock o lesión de la columna vertebral). Colóquese junto al lado lesionado del paciente, tome el brazo más cercano a usted y páselo alrededor de su cuello y sosténgale la mano. Pase su brazo alrededor de la víctima, sosténgala firmemente y caminen despacio (si hay un miembro lesionado, el enfermo puede dar pequeños saltos con la pierna sana).
Cargue en brazos.
Útil para personas de bajo peso (niños) y sin sospecha de lesión de la columna. Pase un brazo por debajo de los muslos del paciente, coloque el otro alrededor del tronco, por encima de la cintura y levántela.
Cargue de bombero.

Se utiliza también para víctimas pequeñas que no tengan lesión de la columna vertebral, esta técnica permite el traslado a distancias mayores. Póngase de rodillas en la parte posterior de la víctima, a la cual se le cruzan las manos sobre el tronco, meta una mano bajo la nuca y la otra bajo los omóplatos y con un solo movimiento siéntela y sosténgala con una pierna; coloque ahora sus brazos por debajo de las axilas del paciente, cogiéndole por los antebrazos anteriormente cruzados, póngase de pie, levante a la víctima y sosténgala de pie, pase el brazo derecho de la víctima sobre su cuello sin soltarle el otro brazo, gire hacia delante y colóquese frente al paciente sin soltarlo, sosteniéndolo por la cintura y tomándole firmemente de la muñeca izquierda, extiéndale el brazo izquierdo y agáchese pasando su cabeza por debajo del brazo extendido, de tal forma que su hombro izquierdo quede a la altura del abdomen del paciente, pase su brazo izquierdo alrededor de las piernas de la víctima, luego levántese lentamente y hálela de forma tal que quede libre su hombro izquierdo, agarre firmemente la muñeca izquierda con la suya y sosténgale las piernas.

Silla de dos y de cuatro manos.

Sirve para transportar personas conscientes y sin lesión de la columna, en ambas se necesita de dos socorristas. Colóquese detrás del paciente con una rodilla en tierra, entrecrucen ambas manos y orienten a la víctima que se siente sobre las manos entrecruzadas y coloque sus brazos alrededor de sus cuellos, levántense y caminen lentamente iniciando la marcha con el pie que está lejos del lesionado. Para la silla de dos manos el procedimiento es similar, pero los socorristas deben ponerse frente a frente, cada uno entrecruza un brazo pero por separado de forma tal que uno quede por debajo de la cadera y el otro por detrás (espalda) de la víctima.

Traslado entre tres o cuatro socorristas.

Para movilizar un herido hacia la camilla (esta debe ir hacia él y no al revés), el lesionado debe sostenerse por, al menos, seis puntos de apoyo:
• Un punto bajo el conjunto cabeza y nuca.
• De 3 a 5 puntos bajo el tronco.
• Dos puntos debajo de los miembros inferiores.

Con ayuda de tres socorristas

Coloquen la víctima en posición neutral alineada, boca arriba con los brazos sobre el tronco.
Colóquense a un lado de la víctima y arrodíllense.
Socorrista 1: Pasa un brazo por debajo de la cabeza hasta el hombro y el otro por la parte inferior de los hombros.
Socorrista 2: Pasa un brazo por la cintura y el otro por debajo de la parte inferior de los glúteos.
Socorrista 3: Coloca uno de sus brazos por debajo de las rodillas y el otro por debajo de los tobillos.
A una orden, levántenla y colóquenla en línea recta sobre sus rodillas, a una segunda orden, pónganse en pie y acérquenla hacia sus cuerpos. Caminen lentamente iniciando la marcha con el pie izquierdo. Con ayuda de cuatro socorristas.
Coloquen la víctima en posición neutral alineada, boca arriba con los brazos sobre el tronco.
En esta variante, los socorristas 1, 2 y 3 tienen los mismos pasos que en el anterior. Un cuarto se coloca detrás de la cabeza del paciente y realiza la inmovilización manual de la columna cervical.
Con ayuda de una frazada o sábana.

Cuando no se disponga de una camilla, se pueden improvisar con camisas, consiga 3 ó 4 camisas o chaquetas y dos palos fuertes o tubos, coloque las mangas de las prendas hacia adentro, pase los palos a través de las mangas, abotone o cierre los zipers y ya puede utilizarla; otra variante es con colchas, divídala imaginariamente en tres partes, coloque un palo en la primera división y doble la colcha o sábana, coloque el segundo palo a 15 cm del borde de la cobija y vuelva a doblarla hacia la primera división. Transporte en silla. Con alguno de los procedimientos manuales, levante la víctima, siéntela en una silla y asegúrenla a ella mediante un cinturón a nivel del tórax de forma tal que no se caiga. Para levantar la silla, inclínenla hacia detrás para que la espalda del paciente quede contra el espaldar, a una orden, levanten la silla y caminen lentamente.

Extracción desde un auto por un socorrista.

En esta variante, el socorrista abre la puerta y trata de rotar al lesionado de forma tal que se pueda ubicar detrás, su brazo derecho lo corre por debajo de la axila del mismo lado del paciente para, con la mano, sostenerlo por la mandíbula y hacer férula con el antebrazo de forma tal que se mantenga alineada la columna cervical y torácica. Su otro brazo lo desplaza por debajo de la otra axila y sostiene el brazo derecho del paciente a nivel de la parte media del antebrazo. Una vez sostenido el paciente, se arrastra hacia atrás de forma tal que se traslade a un lugar seguro para realizar su evaluación.

Camillas.

Es cualquier dispositivo que pueda ser llevado por una o dos personas, con el objetivo de transportar heridos o enfermos; están construidas de madera, lona o metal, o pueden ser improvisadas con colchas, sábanas, etc. La camilla convencional de brazos rígidos y superficie de lona ha evolucionado para permitir una recogida menos traumática y un mejor control (Ej. Articulada y desmontable, de vacío, etc.).

Precauciones para el uso de las camillas:

Al subir o bajar (Ej. Escaleras) la víctima debe permanecer en posición horizontal y que la cabeza pueda ser observada constantemente. Al descender, cuando el paciente presente lesiones en las extremidades o shock, coloque la cabeza hacia delante. Evite superar muros aunque ello implique recorrer un mayor trayecto.
Camilla articulada extensible y desmontable (Pala).

Permite la recogida del paciente sin necesidad de levantarlo para colocarlo sobre ella, la camilla se desmonta para situarla bajo el paciente como una cuchara y luego se fija de nuevo, lo cual reduce grandemente los movimientos al lesionado.

Camilla o colchón de vacío. Consiste en un saco neumático lleno de pequeñas partículas de plástico redondas, una vez colocado el paciente, el mismo toma la postura y forma deseada por este, luego se extrae el aire con un sistema de aspiración o la boca. Una vez hecho el vacío en su interior, adquiere una gran rigidez ajustándose perfectamente al cuerpo del accidentado (el paciente en su molde).

Extracción con tabla espinal corta Para ello son necesarios tres o cuatro rescatadores, el paciente dentro del carro, muchas veces inconsciente, debe ser alineado para la colocación del collarín y la tabla espinal. Paso 1: Uno de los rescatadores se ubica por detrás y realiza la inmovilización manual de la columna cervical y lo lleva a la posición neutral alineada. Otro socorrista coloca el collarín cervical. Paso 2: Un tercer rescatador sostiene a la víctima por el tronco y ayuda en la alineación. Paso 3: Un cuarto rescatador, con ayuda del segundo, coloca la tabla espinal corta y la fija con las correas. Paso 4: Con un socorrista a cargo de las piernas y dos del tronco, giran en bloque a la víctima y lo sitúan con la espalda hacia una las puertas. Paso 5: Uno de los rescatadores desliza la tabla espinal larga hasta la cadera de la víctima. Luego deslizan la tabla corta sobre la larga y las amarran. Paso 6: Para sacarla del auto, dos socorristas se colocan a la cabeza y deslizan la tabla hasta que su extremo distal se apoye en el asiento del vehículo, otros dos rescatadores se colocan a los pies de la víctima para sacarla y trasladarla al lugar definido (Ej. Una ambulancia).

Extracción rápida con tabla espinal larga. Este método es el de elección cuando la escena es insegura, existe inestabilidad en la víctima que necesita de una intervención inmediata, cuando es necesario un traslado inmediato y cuando el paciente está bloqueando el acceso a otros más graves. El procedimiento es similar, realice los pasos 1, 2 y luego haga el paso número 4. Uno de los rescatadores desliza la tabla espinal larga hasta la cadera de la víctima. Puede que en la rotación el socorrista que inmoviliza la columna cervical tenga que cambiar de posición para lo cual es necesario un cambio de manos con otro socorrista. Método: Tanto desde delante, de lado como detrás, el socorrista que recibe, pone las manos sobre el que está sosteniendo, éste indica el cambio de cada mano (Ej. Para cambio de mano derecha, uno, dos y tres y retira; similar con la mano contraria). Un socorrista dentro del carro, libera los miembros inferiores, sosteniéndolos por las articulaciones si hay trauma en la región media, si la lesión es en ellas, por la parte media de los huesos por encima y debajo. Entre los otros tres socorristas acuestan el paciente sobre la tabla espinal, teniendo cuidado con la columna cervical. Luego se desliza la víctima hasta el centro de la tabla y se procede como en el paso número 6. El procedimiento se asocia a la inmovilización (en tabla espinal larga con ayuda de correas) y es lo que se conoce como empaquetamiento.

Transporte hacia instituciones médicas En esta variante, casi siempre dispondremos de vehículos de transporte. Siempre que el tiempo lo permita, se procede a inmovilizar cuidadosamente los sitios de lesión. En un politraumatizado crítico, antes de enviar el paciente al hospital más apropiado, en el menor tiempo posible, el paciente debe inmovilizarse en bloque, sobre una tabla espinal larga, técnica conocida como empaquetamiento. Todo politraumatizado, debe transportarse por el sistema de emergencia.

¿Qué debemos hacer? • Es responsabilidad del socorrista coordinar correctamente con sistema de emergencia. • Es necesario dar los suficientes datos que permitan el envío de los recursos adecuados (Incluido el tipo y medios de transporte). Ninguna víctima debe trasladarse antes de: • Llevar la condición clínica (signos vitales) a la mayor estabilidad posible. • Tener el equipamiento mínimo para garantizar continuidad del tratamiento. • Informar al hospital que recibe, este deberá estar listo para la recepción. • Disponer del vehículo y la tripulación adecuados. • Chequear los tubos, vendajes, inmovilizaciones, etc. Estos deben estar bien colocados y fijados. • Tener la tarjeta de triage, si son víctimas múltiples. • Hacer siempre una reevaluación antes del traslado. • Monitorizar las funciones vitales durante el traslado. • Recordar que el vehículo debe trasladarse a una velocidad moderada, evitándose los cambios bruscos.

9 de Septiembre

En la clase vimos el calentamiento, que consistio en subir y bajar escaleras,comenzando escalon por escalon, hasta llegar de tres en tres escalones y si podian hasta cuatro escalones. Continuamos saltando la cuerda, actividad que nos permitio entrenarnos para nuestro examen del periodo y conocer cual es el rendimiento maximo personal. Con todo esto pudimos llevar a cabo nuestro examen de diagnostico, el cual consistio en saltar la cuerda durante 45 segundos sin detenernos, el objetivo es llegar el periodo saltando durante 2 minutos sin interrupciones y con una frecuencia cardiaca igual o inferior a 180.

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TRABAJO DE LA PRIMERA UNIDAD:

1.- Educación física: es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-psico-social.

- Objetivos: Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior.

- Medios:

a) Aptitud física: Capacidad aeróbica, Potencia anaeróbica, Flexibilidad.

b) Deporte colectivo: Basketbalnsl, Voleibol, Futbolito.

c) Deporte Individual: Atletismo, Natación, Gimnasia.

d) Recreación: Juegos, Expresión cultural y social, Vida al aire libre.

- Diferencia entre educación física, deporte y recreación:

Como ya vimos, la Educación Física, es un instrumento de la pedagogía, mientras que el deporte es aquella serie de medidas y acciones deportivas especificas, ejecutadas en forma regular y sistemática, con el propósito de promover la salud y mantenerla. Por otro lado, la Recreación, se puede enmarcar en aquellas oportunidades para el uso del tiempo libre que ofrece la sociedad, y que permiten experimentar el ocio.

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2.- Antecedentes históricos y origen de diferentes disciplinas deportivas que se imparten en la E.N.P

a) Natación:

La natación nació de la necesidad que el ser humano ha tenido de adaptarse al medio que le rodea, y uno de ellos es el acuático.

La primera campeona mundial fue Grehn Mall, quien ganó una carrera de una milla en el Támesis en 1863. Hacia finales del siglo XIX la natación de competición se estaba estableciendo también en Australia y Nueva Zelanda y varios países europeos habían creado ya federaciones. En los Estados Unidos los clubs de aficionados empezaron a celebrar competiciones en el año 1870. La natación se conoce desde la época prehistórica, como lo demuestran dibujos de la Edad de Piedra.

La natación competitiva en Europa comenzó alrededor del año 1938, usando principalmente el estilo crol. El estilo crol (del inglés crawl), entonces llamado "trudgen", fue introducido en 1873 por John Arthur Trudgen, que lo copió de los indios nativos de América.

La natación pasó a ser parte de los primeros Juegos Olímpicos modernos de 1896 en Atenas. En 1902 el estilo trudgen fue mejorado por Richard Cavill usando la patada continúa. En 1908 se creó la FINA: Federación Internacional de Natación. El estilo mariposa fue desarrollado en un principio como una variante del estilo braza, hasta que fue aceptado como estilo en 1952.

La natación fue un deporte muy estimado en las antiguas civilizaciones de Grecia y Roma, sobre todo como método de entrenamiento para los guerreros. En Japón ya se celebraban competiciones en el siglo I a.C. No obstante, durante la edad media en Europa su práctica quedó casi olvidada, ya que la inmersión en agua se asociaba con las constantes enfermedades epidémicas de la época. Hacia el siglo XIX desapareció este prejuicio y, ya en el XX, la natación se ha llegado a considerar un sistema valioso de terapia física y la forma de ejercicio físico general más beneficiosa que existe.

§ Michael Phelps(1985), nadador Estadounidense ganador de 8 medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Beijing(Pekín), China, de 2008.

§ Vladimir Salnikov(1960)Ganó cuatro medallas de oro olímpicas, cuatro oros en campeonatos mundiales y batió doce récords del mundo en las pruebas de 400, 800 y 1.500 metros libres.

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b) Esgrima:

Tiene sus orígenes en la Edad Media cuando la espada se utiliza como arma defensiva que fue usada para romper armaduras y atacar a los caballeros con escudos.

En el siglo XV, en España, aparecen los primeros tratados que establecen las pautas para el ejercicio de esta actividad: "La verdadera esgrima" (1472) de J. Pons y "El manejo de las armas de combate" (1473) de P. de la Torre.

En el siglo XVI se introduce en Italia, y el estoque y la técnica italiana (primeramente con el brazo izquierdo envuelto con un manto) se popularizaron en Europa, especialmente en Inglaterra y Francia.

En el siglo XVIII se inventó en Francia el florete, y surgieron distintos estilos de defensa y ataque, así como un vocabulario especial de esgrima.

En el siglo XIX fueron prohibidos los duelos, y ya se enseñaron estas artes de esgrima con fines solamente deportivos y se comenzaron a usar los tiradores, el guante, el protector de pecho y la máscara de malla metálica.

En la esgrima actual se usan tres tipos de armas realizadas en acero templado: el florete, el sable y la espada.

Sobre los finales del siglo XIX, comienzan a aparecen en América maestros europeos, especialmente franceses e italianos, que comienzan a enseñar el arte de la esgrima, con lo que se inician exhibiciones de competidores locales que causan sensación con los lances de la pedana. Y se lucían los floretistas en presentaciones populares.

3.- Evaluación funcional y su desarrollo:

El concepto más moderno quizás sea el que considera que sólo se puede evaluar la adaptación funcional del organismo a la actividad física si el gesto atlético se reproduce de forma específica (Pruebas de Laboratorio), o si el registro se obtiene directamente en el campo deportivo (Pruebas de Campo).

La Valoración Funcional en Niños y Adolescentes es una práctica común en los programas escolares de educación física. También es aplicada tanto en programas recreacionales y deportivos como clínicos. Típicamente se llevan a cabo una batería de pruebas, en las que se deben tomar en cuenta varios factores importantes para su aplicación: Edad, Sexo, Perfil Antropométrico, Tipo de Disciplina Deportiva o Actividad Física, Nivel Cognitivo, Tamaño del Grupo e Historial Médico-Nutricional.

También deben tomarse en cuenta factores fisiológicos asociados con el proceso de crecimiento y desarrollo al momento de evaluar las capacidades físicas en los jóvenes deportistas. Nunca debemos asumir que son adultos en miniatura, enfatizando el hecho de que se deben respetar en todo momento las diferentes etapas del proceso de crecimiento y desarrollo. Existen marcadas diferencias en los procesos metabólicos energéticos, así como también en la coordinación neuromotriz.

La aplicación sistemática de pruebas de Evaluación Funcional puede permitir la obtención de una valiosainformación sobre aspectos relevantes de la fisiología y la adaptación al entrenamiento, entre otras:

- La capacidad funcional y los mecanismos de adaptación fisiológicas ante situaciones de solicitación máxima.

- El perfil o modelo de la respuesta funcional que caracteriza una actividad física o una prestación deportiva.

- La propia especificidad, validez y fiabilidad de la pruebas de valoración funcional.

- La participación de las diferentes vías metabólicas de producción de la energía necesaria para la actividad o el rendimiento físico-deportivo (análisis bioenergético).

- Las diferencias en la respuesta fisiológica, condicionada por variables biológicas como la edad, el peso, el sexo, el deporte, el nivel de rendimiento, etc.

- El establecimiento de elementos objetivos de selección de individuos con capacidades físicas o coordinativas especiales para el alto rendimiento deportivo.

- La identificación y la medición de aspectos fisiológicos relevantes en el proceso de planificación, programación, realización y control del entrenamiento, la definición de su intensidad, la valoración de los mecanismos y la dinámica de la respuesta adaptativa, etc.

4.- Capacidad de desempeño físico:

La capacidad de trabajo físico es la capacidad de un sujeto para realizar un trabajo con agrado y sin sensación de fatiga. No implica necesariamente la ejecución de un esfuerzo máximo, sino más bien el desempeño de un individuo en sus roles habituales laborales y de recreación.

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5.- Fases del entrenamiento:

Etapa de iniciación:

En esta etapa, el entrenamiento es mucho mas flojo es decir se le pide poco al deportista, simplemente se intenta q el cuerpo empiece a acostumbrarse al ejercicio y al entrenamiento de ese deporte.

Etapa de desarrollo o tecnificación:

Ahora se le empieza a exigir mas al deportista una vez el cuerpo ya se a habituado al entrenamiento, el deportista ya puede empezara hacer mayores esfuerzos siempre haciéndolos suficientemente duraderos para que el cuerpo se pueda volver a habituar y se pueda pasar aun nivel superior.

Etapa de perfeccionamiento o de alto rendimiento:

Esta es la ultima etapa del entrenamiento es donde el deportista acaba de perfeccionar su técnica y intenta ya batir sus propios record y superarse a si mismo.

Los ciclos del entrenamiento

Periodo preparatorio: En este periodo el deportista tiene que desarrollar los componentes de la aptitud física, es decir que tiene que desarrollar aquellos músculos o partes del cuerpo que va a utilizar mas durante el entrenamiento y por lo tanto durante la practica del deporte.

- Calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para mejor rendimiento.

- La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados. La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.

Periodo Competitivo: En este momento el deportista tiene que perfeccionar la técnica de practicar su deporte que a adquirido en el primer periodo del entrenamiento. Es cuando empieza a utilizar estrategias, etc. Con el objetivo de derrotar a su o sus rivales.

- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva. La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica.

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Periodo Transitorio: En este momento el deportista ha de hacer una restauración física, mental y emocional.

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Miercoles 29 de Septiembre

Al llegar el día de hoy, nos encomntramos con un nuevo reto.... el profesor nos indicó que el examen está ya a la vuelta de la esquina y que debemos cuidar más que nunca nuestra condición física.
Nos indicó que el salto de cuerda nos ayuda a mantener nuestra condición, pues es una forma sencilla de ejercitar el corazón.
Comenzamos a hacer las rutinas de cuerda para el exámen & al parecer a todos nos fue bien

Jueves 30 de Septiembre

Jueves 30 de septiembre de 2010 En esta clase, el grupo estuvo practicando las actividades a realizar en la evaluación que se harán dentro de dos semanas. Aquí utilizamos el método de entrenamiento llamado pirámide descendente que a diferencia del anterior método, este comienza con la parte mas fuerte y finaliza con la mas fácil; en el caso del brinco de cuerda se comenzó con 120 segundos continuos y se finalizo en 15 segundos, en cuanto a las flexiones se realizaron comenzando con 15 (hombres) y 12(mujeres), finalizando con las mas sencillas en los dos casos.

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Trabajo de la Segunda Unidad

RELACIÓN ENTRE PROCESO METABÓLICO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Las actividades corporales imponen un continuo gasto de energía y una transformación constante de elementos que deben entrar en el cuerpo previamente en forma de alimentos. El organismo humano funciona de la misma manera que un motor y jamás llegará a fortalecerse, por mucho ejercicio que se haga, si no está debidamente nutrido. No se trata de comer en exceso, sin tener en cuenta lo que se consume, a pesar de que se cree que a más comida más gordo, por lo tanto, más vigoroso y más sano se está. El peso aumenta siempre que no se gasta el contenido energético de las sustancias nutritivas, sean muchas o pocas las que se ingieran. La digestión, o transformación de los alimentos en materias solubles y asimilables por el organismo, con expulsión de los productos de desecho, es un proceso en el que intervienen órganos encargados de esa función. Resulta comprensible que cualquier deficiencia o lesión en los órganos que intervienen en la digestión motive escasez en la elaboración de las sustancias nutritivas, o defectos de elaboración, que pueden causar diversas enfermedades. Una nutrición adecuada suministra energía imprescindible para la mayor parte de los procesos del organismo entre otras muchas funciones.

Para la actividad física es siempre necesario un gasto considerable de energía por parte de los músculos. Los procesos del metabolismo influyen de manera directa y de gran importancia en la posibilidad de llevar a cabo este tipo de actividades. Como vimos anteriormente, el anabolismo es el responsable de la síntesis de biomoléculas, que se traduce en la fabricación de tejidos. Para un deportista esto puede llegar a ser una necesidad primordial, porque es el medio por el cual aumenta su masa muscular y corporal y desarrolla su físico. Un deportista bien alimentado, con una nutrición balanceada y un metabolismo correcto conseguirá ir aumentando gradualmente el tamaño de sus músculos y fortalecerlos.

Por otro lado, el catabolismo durante la actividad física tiene la importancia directa en la obtención y utilización de energía a partir del rompimiento de biomoléculas energéticas. Vimos anteriormente sobre la molécula energética por excelencia, el adenosin trifosfato, o ATP. Para poder llevar a cabo una actividad física adecuadamente, e incluso una actividad académica (Se ha observado que lo niños que no ingieren un desayuno fuerte rinden en sus estudios la tercera parte de lo que son capaces, porque dan muestras de cansancio, de abulia o de escasa actividad), es necesario tener una buena alimentación. En el catabolismo, la obtención de energía permitirá mantener el cuerpo en actividad física constante, realizar los movimientos y soportar el esfuerzo físico durante un tiempo determinado. Esto no quiere decir que mientras más comida se ingiera, mayor energía se tendrá. El proceso de mejoramiento del rendimiento se da combinando factores como nutrición y condición física con el desempeño, interés y constancia de una manera equilibrada y gradual.
Problemas metabólicos o alimenticios llevan a un bajo desempeño en la actividad física por desequilibrio entre lo que se fabrica (anabolismo) y lo que se destruye. Estos trastornos pueden ser fatales para las personas. Entre los ejemplos comunes de estas dificultades están la obesidad, la anorexia y la bulimia. En la obesidad, se ingiere alimento en exceso y no se hace suficiente ejercicio para formar el cuerpo y desgastar el exceso de alimento. Las otras dos enfermedades tienen que ver con la falta de alimentación que lleva a un peso muy por debajo de lo necesario, y que no permite soportar el desgaste del ejercicio por falta de nutrientes. Es necesario conocer el metabolismo personal para saber la velocidad de síntesis y destrucción de biomasa y llegar al equilibrio requerido.

METABOLISMO.

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METABOLISMO EN EL DEPORTE

Las personas que practican actividad física sistemática experimentan distintos cambios biológicos inducidos por la práctica continua de alguna actividad deportiva. Estos cambios están dados a distintos niveles funcionales del organismo humano. Entre los que destacan los cambios morfo-fisiológicos, bioquímicos y psíquicos. Las variaciones funcionales no ocurren de forma inmediata en el organismo, estas van surgiendo como un proceso adaptativo del organismo a las cargas de trabajo a que está sometido continuamente, y es precisamente esta capacidad de adaptarse del organismo la que permite que los atletas obtengan mejores resultados en las competencias. En este sentido el deporte es usado como medio activo para prevenir, mejorar y curar enfermedades ya que este tiene propiedades antioxidantes, fortalese el aparato motor y todos los sistemas vitales del organismo.

En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno, por así decirlo. Es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre.

TRANSFORMACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Principios Básicos en la Preparación de los Alimentos

Los alimentos se deben preparar, almacenar y manipular de manera adecuada para prevenir las intoxicaciones alimentarias. Las bacterias dañinas que pueden causar enfermedades no se pueden ver, oler ni gustar. En cada paso de la preparación de alimentos, sigan las cuatro pautas enumeradas en Combata a BAC para mantener los alimentos:

Limpiar -- Lávese las manos a menudo y lave las superficies de su cocina.
Separar -- Impida la propagación de la contaminación.
Cocer -- Utilice la temperatura adecuada.
Enfriar -- Refrigere rápidamente.

La Compra

Compre las cosas refrigeradas o congeladas después de comprar las cosas duraderas.

Nunca escoja carne o ave con la envoltura rota o que esten goteando.

No compre alimentos que tengan una fecha de venta, o de uso, vencida.

Ponga las carnes y aves crudas en bolsas de plástico para que los jugos de estos no contaminen los alimentos cocidos o los que se comen crudos, como frutas y verduras.

Vaya directamente de la tienda a su casa. Se puede usar una hielera portátil para transportar los alimentos perecederos. Refrigere éstos dentro de un plazo de 2 horas o 1 hora si la temperatura ambiente está por encima de 90 ºF.

El Almacenamiento

Siempre refrigere los alimentos perecederos dentro de un plazo de 2 horas (1 hora si la temperatura ambiente está por encima de 90 ºF).

Verifique la temperatura de su refrigerador y su congelador con un termómetro. El refrigerador debe de mantener una temperatura de 40 ºF o menos, y el congelador, 0 ºF o menos.

Cueza o congele las aves, pescados, carnes molidas, y vísceras crudas dentro de 2 días; las carnes de res, ternera, oveja, o cerdo, dentro de 3 a 5 días.

Los alimentos perecederos como carnes y aves se deben de envolver herméticamente para mantener la buena calidad y para prevenir que los jugos goteen sobre otros alimentos.

Para mantener la buena calidad cuando congele carnes y aves en su paquete original, envuélvalos con papel de aluminio o envoltura de plástico que están recomendados para uso en el congelador.

En general, alimentos enlatados que contienen mucho ácido, como los tomates, las toronjas, y las piñas, se pueden guardar en la alacena por 12 a 18 meses. Los alimentos enlatados de poco ácido como las carnes, aves, pescados y la mayoría de las verduras, duran de 2 a 5 años -- si las latas se mantienen en buen estado y se han guardado en lugar fresco, limpio y seco. Deseche las latas que estén abolladas, goteando, abultadas, u oxidadas.

La Preparación

Siempre lávese las manos con agua tibia y jabón por 20 segundos antes y después de manipular los alimentos.

Evite la propagación de las bacterias. Mantenga las carnes, aves y pescados crudos y sus jugos separados de otros alimentos. Después de cortar carnes crudas, lave las tablas de cortar, utensilios y mostradores con agua caliente y jabón.

Las tablas de cortar, utensilios y mostradores se pueden desinfectar usando una solución de 1 cucharada de blanqueador cloro liquido, sin aroma, en 1 galón de agua.

Marine las carnes y aves en el refrigerador, en un envase cubierto.

El Descongelamiento

Refrigerador: Permite descongelar lentamente, sin riesgos. Asegúrese que los jugos de las carnes y aves no goteen sobre otros alimentos.

Agua Fría: Para descongelar rápidamente, coloque el alimento en una bolsa de plástico hermética. Sumérjalo en agua fría del caño. Cambie el agua cada 30 minutos. Cuézalo inmediatamente de descongelarlo.

Microondas: Cueza los alimentos inmediatamente de descongelarlos en el horno de microondas.
La Cocción

Use un termómetro para alimentos para verificar que éstos hayan alcanzado una temperatura interna mínima adecuada.

La carne de res, ternero y cordero en filetes, asados o chuletas se pueden cocer hasta alcanzar 145 ºF (62.77 ºC).

Todos los cortes de cerdo deben alcanzar 160 ºF (71.11 ºC).

La carne molida de res, ternero y cordero debe alcanzar 160 ºF (71.11 ºC).

Todas las aves deben alcanzar una temperatura interna mínima adecuada de 165 ºF (73.88 ºC).

Gráfico de Almacenamiento en Frío

Estos límites de tiempo cortos pero sin riesgos le ayudarán a mantener inocuos los alimentos refrigerados y sin descomponerse. Debido a que el congelamiento mantiene los alimentos inocuos por tiempo indefinido, estos límites de tiempo de almacenamiento se refieren a la calidad solamente.

Producto Refrigerador (40 °F) Congelador (0 °F)
Huevos
Huevos frescos 3 a 5 semanas No los congele
Claras y Yemas crudas 2 a 4 días 1 año
Huevos duros 1 semana No congelan bién
Huevos líquidos, pasteurizados, sustitutos de huevo
envase abierto 3 días No los congele
envase cerrado 10 días 1 año
Mayonesa comercial
Refrigerar después de abrir 2 meses No la congele
Comidas listas congeladas
Mantener congeladas hasta el momento de usarse --- 3 a 4 meses
Productos de la Fiambrería y Envasados al Vacío
Ensaladas de pollo, huevo, atún, jamón y fideos, preparadas en la tienda o en casa 3 a 5 días No congelan bién
Salchichas "Hot Dogs” y Fiambres
Salchichas "Hot Dogs"
envase abierto 1 semana 1 a 2 meses
envase cerrado 2 semanas 1 a 2 meses
Fiambres
envase abierto 3 a 5 días 1 a 2 meses
envase cerrado 2 semanas 1 a 2 meses
Tocino y Salchichas
Tocino 7 días 1 mes
Salchichas, crudas, de pollo, pavo, cerdo, res 1 a 2 días 1 a 2 meses
Chorizos ahumados, croquetas 7 días 1 a 2 meses
Salchichón, titulado “Mantener Refrigerado”
envase abierto 3 semanas 1 a 2 meses
envase cerradoo 3 meses 1 a 2 meses
Carne en Salmuera
Carne en salmuera envasada en bolsa con su jugo 5 a 7 días En seco, 1 mes
Jamón enlatado, con etiqueta de: “Mantener Refrigerado”
abierto 3 a 5 días 1 a 2 meses
cerrado 6 a 9 meses No lo congele
Jamón completemente cocido
envasado al vacío en la planta sin fecha, cerrado 2 semanas 1 a 2 meses
envasado al vacío en la planta con fecha, cerrado utilizar hasta la fecha del paquete 1 a 2 meses
Entero 7 dias 1 a 2 meses
Mitad 3 a 5 días 1 a 2 meses
Rodajas 3 a 4 días 1 a 2 meses
Hamburguesas, Carne Molida y Carne para Guisos
Hamburguesas y carne para guisos 1 a 2 días 3 a 4 meses
Carne molida de pavo, ternero, cerdo, oveja, y mezclas de éstas 1 a 2 días 3 a 4 meses
Carne Fresca de Res, Ternera, Oveja, Cerdo
Filetes 3 a 5 días 6 a 12 meses
Chuletas 3 a 5 días 4 a 6 meses
Asados 3 a 5 días 4 a 12 meses
Visceras -- lengua, hígado, corazón, riñones,mondongo 1 a 2 días 3 a 4 meses
Chuletas rellenas crudas de cerdo, de oveja o pechugas de pollo rellenas con aderezo 1 día No congelan bién
Sopas y Guisos de verduras o con carne 3 a 4 días 2 a 3 meses
Aves Frescas
Pollo o pavo, entero 1 a 2 días 1 año
Pollo o pavo, en presas 1 a 2 días 9 meses
Menudencia 1 a 2 días 3 a 4 meses
Sobras de Carnes y Aves Cocidas
Carne cocida y Guisos de aves cocidos 3 a 4 días 2 a 3 meses
Salsas y caldos de carne 1 a 2 días 2 a 3 meses
Pollo frito 3 a 4 días 4 meses
Guisos de aves cocidos 3 a 4 días 4 a 6 meses
Aves en presas simples 3 a 4 días 4 meses
Presas con salsa o caldo 1 a 2 días 6 meses
Trozos de pollo, croquetas 1 a 2 días 1 a 3 meses
Otros Alimentos, Sobras
Pizza, cocida 3 a 4 días 1 a 2 meses
Relleno, cocido 3 a 4 días 1 mes

Digestión

La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas.Cuando este sale de su temperatura habitual se produce el conocido corte de digestión. El aparato digestivo (Es aparato y sistema ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario. Pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.

En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.

También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.

CONSUMA MÁXIMO DE OXÍGENO

El consumo máximo de oxígeno(VO2 máx) es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica.

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

HIGIENE

Higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud. La higiene personal es el concepto básico del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo.

Objetivos principales:

Sus objetivos son mejorar la salud, conservarla y prevenir las enfermedades o infecciones. Se entiende como higiene:

Limpieza, aseo de lugares o personas.

Hábitos que favorecen la salud.

Parte de la medicina, orientada a favorecer hábitos saludables, en prevención de enfermedades.

Reconocimiento, evaluación y control de aquellos factores y tensiones ambientales que surgen en el lugar de trabajo y que pueden provocar enfermedades, quebrantos de salud, quebrantos de bienestar, incomodidad e ineficacia de los trabajadores y los ciudadanos.

La higiene personal es la parte de la medicina que trata de los medios en que el hombre debe vivir y de la forma de modificarlos en el sentido más favorable para su desarrollo.

SALUD

Salud es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades, según la definición de OMS realizada en su constitución de 1946. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social).El concepto salud abarca el estado biopsicosocial, los aspectos que un individuo desempeña.

SALUD

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HIGIENE EN EL DEPORTE

La práctica deportiva conlleva muchos requerimientos de los cuales la higiene es uno de los más importantes. La falta de higiene trae como consecuencia el aparecimiento de enfermedades en todos los sistemas del cuerpo, así como también de enfermedades infecciosas.

Normas de higiene recomendadas:

Bañarse diariamente; antes y después de realizar actividad física así como asistir a su chequeo médico y secarse apropiadamente con toalla de uso personal, la cual debe manntenerse limpia.

Cepillarse los dientes después de cada comida y asistir a sus chequeos médicos.

Secarse los pies correctamente, así como apicarse talcos para evitar el mal olor causado por sudoración excesiva, así como la humedad que propician la aparición de hongos en la piel.

Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón y no acrílicos para que los pies tengan adecuada ventilación y se evite la sudoración excesiva.

Se debe usar shampoo para mantener el cabello en adecuadas condiciones y sin parásitos (piojos y liendres).

Evita el uso excesivo de gelatinas y fijadores para el cabello, ya que propician la aparicion de resequedad y caspa.

Los implementos deportivos deben ser personales (playera, pantaloneta, tenis, protector bucal, etc.) ya que el presentarlos puede traer consigo la transmisión de enfermedades entre los deportistas.

HIGIENE.

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SEDENTARISMO FÍSICO

El sedentarismo es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales. Asimismo, como consecuencia del sedentarismo físico aparece la obesidad que es un problema preocupante en los países desarrollados, al igual que el sedentarismo.

SEDENTARISMO

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Prevención

El sedentarismo se previene desde temprana edad en los niños, por medio de la sana educación física. Enseñar al niño la importancia del deporte en su vida, es una obligación de padres y educadores.

Tratamiento

El sedentarismo puede ser considerado una plaga de la edad contemporánea. Como tal es necesario combatirlo. Por lo general las personas sedentarias no consideran que lo son y sólo se dan cuenta cuando están frente a un médico por una enfermedad que se hubiera podido prevenir con la práctica de un deporte regular. Por esto los gobiernos deben elaborar programas permanentes de prevención y de tratamiento del sedentarismo entre su población como la promoción del deporte y de una sana alimentación. El sedentario debe saber que tiene que moverse y que pasar horas y horas frente a un escritorio, libros, ordenadores, reuniones, lecciones, conferencias e incluso viajes, no son la actividad física que el organismo requiere. Es necesario que la persona sedentaria anote en su agenda diaria al menos una hora de deporte. La actividad deportiva debe ser una constante. Un problema del sedentario que se hace propósitos de abandonar el sedentarismo es que no es persistente y si comienza con toda la voluntad, su organismo ya está acostumbrado al sedentarismo y bien pronto pierde interés para regresar al trono de su inactividad física. No sólo el propósito de programar una actividad deportiva es parte del tratamiento contra la plaga del sedentarismo. También un cambio en las actitudes cotidianas: algunas personas utilizan el coche para ir a la esquina, el elevador para subir al siguiente piso, dentro de la oficina se desplazan en la silla de ruedas. La bicicleta, caminar, subir escalas, moverse, destensionarse, todas ellas son maneras que ayudan un poco a combatir el sedentarismo. En cambio elementos nocivos que perjudican el propósito: horas frente a un televisor y con un sándwich en la mano, horas eternas frente a un ordenador y otras cosas similares.

ACTIVIDAD FÍSICA EN PERSONAS LABORALMENTE ACTIVAS.

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

ACTIVIDAD FÍSICA

Por actividad física se entiende la realización de cualquier tipo de ejercicio físico, pero con un objetivo perseguido, ya sea por rendimiento, ocio, salud, recreación, etc. Debe ser una actividad metódica, es decir, regular, que implique que todos los órganos del cuerpo se pongan en movimiento, se usen, movilizando los músculos y los huesos. Muchas de esas actividades físicas son tan simples como caminar o usar la bicicleta. En ellas la compañía puede ser una magnífica ayuda para mantener el propósito.

Caminar es la actividad física más elemental y completa. No se trata de recorrer un par de metros dentro de la casa, sino de ponerse metas: recorrer un kilómetro cada día. Las formas más elaboradas de esta actividad la constituyen disciplinas como el marchismo o el montañismo. Una regla de oro para quien quiere dejar el sedentarismo es no utilizar vehículos allí en donde sean prescindibles.

La natación es dicha el deporte más completo, porque pone en acto todos los músculos del organismo.

El ciclismo, sobre todo practicado en equipo, puede resultar un deporte atractivo, además que la bicicleta puede ser un medio de transporte dentro del barrio, la urbanización e incluso en lugares de trabajo o estudio con grandes áreas.

Los gimnasios se han vuelto bastante populares. Algunas personas los ven como vanidad, pero a decir verdad son los lugares más completos para garantizar el ejercicio físico que el organismo requiere.

Bailar, una actividad divertida y presente en todas las culturas, es otra manera de mover el cuerpo y salir del sedentarismo.

Atletismo, el más antiguo y el sinónimo de deporte por excelencia explota todas las capacidades del organismo, tanto fuerza como resistencia, velocidad y una depurada técnica.

Es muy importante tomar en cuenta la actividad física para poder mantener un cuerpo saludable y sin hipercolesterolemia.

HIGIENE Y SALUD EN EL CUERPO HUMANO.

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NOTA: LA MAYOR PARTE DE LA INFORMACIÓN FUE OBTENIDA DE PÁGINAS DE INTERNET COMO: WIKIPEDIA, RINCONDELVAGO, YAHOO ANSWERS.

Entrevista 1

¿Que recomendaria para una buena higiene?
Un buen aseo personal y en tu entorno

¿Cuál es la manera adecuada de lavarse las manos?
Utilice jabón y frótese las manos vigorosamente de 20 segundo, asegúrese de que lava bien el área entre los dedos y debajo de las uñas donde a los gérmenes les encanta esconderse, no olvide las muñecas, enjuáguese las manos y séquelas bien con una toalla limpia y seca.

¿Qué nos puedes decir de la limpieza en la escuela?
Bueno la escuela es un lugar en donde los niños pasan una gran parte de su tiempo, es por esto que debemos de tener un entorno sano, en especial en los sanitarios, ya que como son usados por todos los niños es importante extremarse las normas, temer papel, jabón a la disposición de todos; y tener al personal en constante desinfección de estos.

¿Es importante tener ropa especial para hacer ejercicio?
Si es importante puesto que es ropa diseñada para que tu cuerpo se sienta más comodo a la hora de realizar ejercicio, no es lo mismo tener un short o pnatalón deportivo que te permite mayor movimiento a traer jeans que son más ajustados e incomodos para el deporte.Y tú ropa deportiva también tiene que estar limpia .

¿Cuales son las principales causas de enfermedades en los adolescentes?
La falta de higiene e es una de ellas, pues a los adolescentes no les agrada mucho tener higiene.

Raymundo A. Arreguin Franco
Entrenador de Futbol

Entrevista 2
Entrevista
Domingo 3 de octubre de 2010.
Salvador García Rivera es un joven instructor de futbol americano con cuatro años de experiencia, instruye a niños y a adolescentes que apenas inician en este deporte y actualmente juega en un equipo llamado Frailes del Tepeyac; además de este deporte también ha dedicado tres años al motocrós y dos años al BMX (Bycicle Moto Cross) que es una modalidad acrobática del ciclismo.
Por Ana Karen Ramírez Pérez.
A: - Sabemos que eres un gran deportista, pero cuánto tiempo dedicas a tus actividades físicas.
S:-Realmente es algo complicado, requiero de mucha organización ya que también estudio así que me dedico a entrenar aproximadamente de dos a tres horas para el americano, pero no diario, solo dos veces a la semana, también depende si estoy en torneo el entrenamiento es más pesado y agotador; con los que se refiere al BMX lo utilizo como una forma de distracción básicamente y pues el motocross solo en ocasiones los fines de semana pero por largas jornadas. Es rudo pero para mí es importante no dejar de entrenar para mantener mi condición física, además de que mi pasión son los deportes.
A:- ¿Cómo ha mejorado tu salud y los sistemas de tu cuerpo, el hecho de realizar estos deporte?
S:- Como todos sabemos el ejercicio aumenta nuestra condición física, practicar cualquier deporte nos ayuda a liberar toda la energía acumulada, además de acelerar nuestro metabolismo para desechar todas las toxinas de nuestro cuerpo. Para muchos jóvenes significa la integración social, además como instructor enfoco mis trabajos a jugar en equipo, que los chicos controlen sus emociones y que las enfoquen de manera positiva, que liberen sus estrés, ayudarlos a aumentar su calidad de vida al controlar su peso adecuado y que se sientan satisfechos de sus esfuerzos.
A:- Al hablar de deportes es necesario que te pregunte cómo repercute la higiene, pues sabemos que los deportistas como tu están más expuestos a ensuciarse, sufrir lesiones y transpiran mucho más.
S: La higiene es nuestra carta de presentación, pues nuestra imagen es reflejo de cómo nos cuidamos y nos queremos. Para un deportista es una parte fundamental ya que el exceso de sudoración nos hace sentirnos mal; las heridas, por otra parte, si no se atienden debidamente se pueden llegar a infectar y esto eleva su gravedad y complicación.
A:- Para los jóvenes, qué consejos nos das respecto a los hábitos de higiene y salud que consideres fundamentales y necesarios.
S:- Es necesario realizar ejercicio sea cual sea, pues como todos sabemos, ahora nuestro país ocupa el primer lugar en índice de obesidad y eso también tiene que ver con la higiene pues los alimentos que consumimos tienen que ser los adecuados para tener una dieta balanceada y no solo comer comida rápida ni alimentos chatarra pues degradan nuestro estado físico, perjudican nuestro metabolismo y nos llevan al sedentarismo.
Me gustaría dejarles una frase que siempre utilizo con mis alumnos “Solamente tú eres quien elige estar bien y sentirse bien”.
A:- Agradezco estos momentos que me has permitido y para concluir la entrevista sería conveniente que nos dieras algunos tips para ejercitarnos sin provocarnos un daño, lejos de beneficiarnos.
S:- E importante acudir con un nutriólogo que nos diga cómo alimentarnos cuando hacemos y no hacemos ejercicio, ya que es muy diferente la cantidad de nutrientes que requiere nuestro cuerpo.
No exagerar la cantidad de trabajo físico y no realizar más de lo que nuestro cuerpo pueda.
Mantenernos hidratados y cuidarnos de los cambios de temperatura, pues es peligroso exponernos a bajas temperaturas al terminar la activación física.
Considero que son algunos de los puntos más indispensables, además de siempre expresar nuestras inquietudes para que nosotros como profesores o instructores sepamos orientarlos hacia una rutina adecuada a la salud y el estado físico de cada individuo.

Entrevista 3
1. ¿Por qué es importante la higiene corporal? Una higiene adecuada es importante. Nuestra piel debe permanecer adecuadamente limpia e hidrata, ya que es una barrera que nos protege de posibles infecciones. Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polco, el sudor y otras secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos factores que favorecen la multiplicación multimicrobiana. Por ello, después de cualquier actividad física se debe tomar una ducha o un baño utilizando la forma eficaz de un jabón.

2. ¿Qué pasos deben seguirse para llevar una buena higiene corporal?
Para empezar y siguiendo anatómicamente el cuerpo comenzaremos con la cabeza:
- No debe ser frotada energéticamente, podemos producir descamaciones del cuero cabelludo e incluso si lo tenemos graso podemos producir más.
- Nos lavaremos la cabeza con movimientos circulares con las yemas de los dedos, no con las uñas.
- Lo mas importante tras el enjabonado es el aclarado. Debemos aclarar el pelo con abundante agua para que no queden residuos.

Para los ojos es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.
En las orejas, sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería arrastrar hacia adentro parte del cerumen que segrega. Produciéndose así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección. Para su higiene es recomendable utilizar las puntas de la toalla húmeda.

Las manos, en ellas debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:
* Se laven las manos antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección.
* Podemos utilizar jabón de pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
* Es importante el cuidado de las uñas, su lavado con un cepillo especial.

Para frotar todo el cuerpo, incluidas las piernas, debemos utilizar una esponja Sueve que no nos produzca irritaciones.

- No poner demasiado jabón
- Los movimientos a realizar serán suaves.
- Lavarnos bien los pies entre los espacios interdigitales, lugar donde se acumula la suciedad.

3. ¿Es realmente necesario lavar nuestros alimentos?
Sí, de esta forma, evitamos contraer enfermedades que dañen nuestro cuerpo.

4. ¿Debemos usar gel antibacterial para las manos?
Es recomendable y muy práctico, pues aunque no se eliminan las bacterias por completo, si se elimina una cantidad muy considerable de bacterias.

5. ¿Y qué sucede con la limpieza de las cosas que usamos?

Debemos mínimo limpiarlas cada semana con un trapo mojado con un líquido antibacterial para que podamos mantener un poco más de aseo a nuestro alrededor.

Entrevista 4

Profesor Mario Escalante, 48 años, Entrenador Físico de Futbol.
- ¿Cuántos años lleva trabajando como entrenador físico?
Tengo 15 años. Los primeros 5 años, trabajé como profesor de educación física en una secundaria, después estuve 3 años en un club deportivo, pero como siempre me ha encantado el futbol, decidí entrar como entrenador deportivo del Pachuca, en sus ligas infantiles, donde estuve 2 años y medio, y al final llevo 4 años y medio en el Nido Águila.
- ¿Por qué considera bueno el deporte?
Por que me parece que es la mejor manera de mantenerse saludable y activo.
- ¿Dentro del deporte, considera importante la higiene?
Por supuesto, en el deporte y en todos los ámbitos. El deporte además de disciplina, te da una higiene mental, la cual es importantísima en niños y jóvenes pues así evitan los vicios.
- ¿Para usted que es la salud?
Es el estado en que mejor se encuentra una persona tanto física como mentalmente; mediante el deporte y una correcta alimentación.
- ¿Cómo podría influir el deporte en las funciones y los sistemas del cuerpo humano?
Bueno pues mediante el deporte, las personas obviamente adoptan una condición física de “deportistas”, la cual se puede notar a simple vista. Pero internamente e deporte ayuda a un correcto desarrollo, crecimiento y funcionamiento del cuerpo. Pueden aprovechar de manera correcta la energía que se ingiere por los alimentos, evitando que ésta se acumule en el cuerpo.

Entrevista 5

¿Qué es la Higiene?

A higiene se refiere al conjunto de prácticas y comportamientos
Orientados a mantener unas condiciones de limpieza y aseo que
Favorezcan la salud de las personas. Esta se divide en: higiene corporal e higiene mental; las dos son importantes para garantizar salud y bienestar para las personas. La higiene corporal, se refiere al cuidado y aseo del cuerpo. La higiene mental, se refiere al conjunto de valores y hábitos que nos ayudan a relacionarnos de mejor forma con los demás y nos hacen sentirnos

¿De que manera se puede tener una buena Higiene?

La higiene personal depende de uno mismo. La autoestima juega un papel fundamental frente a este aspecto, pues quien se aprecia y valora se esfuerza por verse y mantenerse bien.
Los principales Hábitos de Higiene que debemos tener son:
1. La ducha diaria. Con esta práctica se controlan olores naturales de nuestro cuerpo que son producidos
Básicamente por la transpiración o sudor. De igual forma evitamos la presencia de gérmenes y bacterias que puedan afectar la salud de nuestra piel.

2. El aseo de las uñas evita la presencia de gérmenes.
La limpieza y corte de las uñas de manos y pies, evita la adquisición de gérmenes y bacterias así como de infecciones.

3. El cuidado de los ojos previene de enfermedades e infecciones.
No deben tocarse con las manos sucias ni con pañuelos u otros objetos.

4. La higiene de la nariz es fundamental para lograr una buena respiración

5. La higiene de las manos es la mejor barrera para evitar muchas enfermedades.
Favorece el transporte de gérmenes y bacterias causantes de enfermedades como la conjuntivitis, el herpes e infecciones gastrointestinales.

miércoles, 19 de enero de 2011

Adecuación física.

Introducción
La educación física no sólo nos aporta muchos beneficios en relación a nuestra salud física e inclusive mental, evitando enfermedades cardiacas, obesidad, depresión y demás. La educación física es también una disciplina que nos convierte en gente metódica. Convertirse en una persona metódica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento diario y consciente.
En este trabajo daremos una introducción al proceso de adaptación a la actividad física. Esto siempre será de mucha importancia, para no lastimarnos o hacer muy poco ejercicio. Para poder disfrutar de los beneficios de la educación física debemos llevar una rutina que nos ejercite aquello que necesitemos y que sea completa sin lastimarnos o agotarnos.
Existen dos tipos de adecuación física que son la general y la específica. En este trabajo se tocará y explicará más la adecuación física específica, pero primero se deben definir y comparar estos dos conceptos puesto que son nuevos y muy importantes, así se podrán analizar y entenderlos de mejor manera y podremos utilizarlos para una mayor comprensión del resto de los incisos del trabajo.
Después se explicarán tres conceptos más que son de uso muy común en el lenguaje diario o coloquial, pero que se relacionan con la disciplina deportiva y nos ayudarán a obtener un entendimiento más comprensivo de nuestro tema, los cuales son los conceptos de carga, volumen e intensidad. Conceptos en apariencia muy sencillos, que abundan en nuestra plática y que sin embargo debemos definir, comparar y saber diferenciar para servirnos de herramienta en el estudio de la adecuación física.
Regresando al tema de las rutinas, para poder obtener destreza, memorizar y trabajar adecuadamente cualquier cosa en nuestra vida es necesario recurrir a las repeticiones. El deporte no es la excepción. Si queremos educar a nuestro cuerpo y desarrollar ciertas habilidades debemos repetir diariamente los ejercicios y trabajar esforzadamente en ello. Es por eso que dedicaremos tiempo y espacio a tratar la importancia de los trabajos en circuito para el desarrollo de las cualidades físicas. Se hablará también del sistema de carrera en intervalos y el sistema fartlek.
Por último haremos un formato para trabajo en circuito en donde se aplicarán todas las capacidades físicas como la fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y demás que deseamos trabajar para poder mejorarlos y se demostrará en clase para una mejor comprensión de nuestros compañeros.
Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas.
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Conceptos de carga, volumen e intensidad. Sus semejanzas y diferencias.
Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:
• Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.
• Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
La Carga Biológica se puede valorar por:
• Trabajo del aparato cardiovascular.
• Trabajo del aparato respiratorio.
• Carga de trabajo psicológico.
• Nivel del ácido láctico en la sangre.
• pH de la sangre, etcétera.
Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
• Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida).
• Ondulada (la más común).
c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.
b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.
d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).
e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.
La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas.
En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:
• Se trabaja en deuda de oxígeno
• Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto
• Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)
• Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo
• En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares
• Notable producción de ácido láctico
• Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación
Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.
Sobre el rendimiento físico:
• Permite superar la deuda de oxígeno en un menor tiempo
• Permite soportar el aumento de concentración de ácido láctico en el músculo, el máximo tiempo sin pérdida apreciable de su funcionalidad
• Recuperación mayor ante la fatiga
Sobre el organismo:
• Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión-economía del esfuerzo
• Hipertrofia musculatura del corazón
• Sube la potencia muscular
• Aumenta el peso corporal
• Disminuye la concentración de oxígeno en sangre
• Modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas
• Se incrementan las reservas alcalinas en sangre
• Se retrasa la aparición de la fatiga
Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos.
¿En qué consiste el sistema de carrera en intervalos y el sistema Fartlek?
CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
• Distancias habituales (100-400)m.
• Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
• 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
• 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
• 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
• 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
• Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
• El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
• Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
• Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
• Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
• Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Formato para trabajo en circuito donde se aplican todas las capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).
Fuerza
Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.
Velocidad
En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.
Resistencia.
Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
Flexibilidad.
La flexibilidad la ocuparemos antes de cualquier ejercicio ya que ayuda al cuerpo a un calentamiento para todo los músculos y así prepararlo para mayores fuerzas y tensiones. Se empezará por la flexibilidad del cuerpo en general, esto se hace con un estiramiento general curveando el cuerpo y estirando las extremidades. Se realizará esto por unos dos minutos y se pasará a estiramiento de extremidades inferiores, esto lo podemos hacer estirando las piernas de diversas formas por dos minutos, luego le seguiremos a un estiramiento de espalda, esto es flexionar la espalada hacia atrás u enfrente lo mayor posible durante un minuto. Posteriormente pasaremos a las muñecas o manos, haciéndolas girar en círculos o moviéndolas de adelante para atrás llegamos a una flexión deseada, esto hacerlo hasta que se sienta calentado de las manos, así pasaremos a la flexión de extremidades superiores, esto lo lograremos moviendo los brazos hacia atrás o adelante, haciendo círculos en el movimiento, después se puede forzar a mover un brazo lo mas atrás posible. Esto durante unos cinco minutos. Pasamos a la parte alta del cuerpo que es el cuello, aquí haremos flexión moviendo el cuello adelante y atrás y a los lados por unos tres minutos. Así tendremos una flexión en todo el cuerpo, hay que recordar que esto se hará los cuatro días al inicio de cada día ya que ayudan a un calentamiento. Hay que recordar que se le pueden agregar nuevos y mas complejos ejercicios si se desea.
Conclusión
Para poder mejorar en aquello en lo que trabajamos necesitamos esfuerzo y disciplina. La educación física es precisamente una disciplina que nos obliga a seguir un método y una rutina. Al esforzarnos y trabajar en intervalos regulares o bien diario, estamos logrando muchas cosas. En primera estamos practicando y reforzando una habilidad que queremos mejorar, cualquiera que sea, como la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad. Así, al realizar ejercicios específicos para cada una de ellas nos vamos adiestrando. Pero no sólo conseguimos una habilidad sino que comenzamos a acostumbrar a nuestro cuerpo y a nuestra mente al trabajo regular. De esta manera conseguimos ser disciplinados, dándonos cuenta que sólo la dedicación regresa resultados.
Otro de los objetivos de este trabajo era comprender a la adecuación física. Para lograr esto se definieron los conceptos más básicos de los cuales comenzaríamos a construir más conocimiento que eran los conceptos de adecuación física general y específica. Después se habló un poco de otros tres conceptos que se confunden en la plática diaria pero que son de suma importancia para la educación física y su fundamento teórico que son la carga, el volumen y la intensidad, que están sumamente relacionados. Pero vimos que cada uno tiene sus ligeras diferencias.
Además explicamos la importancia de seguir una rutina comprensiva con todos los ejercicios que deseamos realizar para conseguir alguna habilidad o destreza en específico, y los trabajos en circuito que nos ayudan a desarrollar estas cualidades, junto con el sistema de carrera en intervalos y el sistema fartlek. Esta es la parte más importante del desarrollo de la adecuación física. Con rutinas y trabajos de circuito se va poco a poco creando un soporte en el cuerpo y se proporciona una mejora en cualidades de resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Es importante conocer la capacidad individual y ajustar el trabajo en rutinas como la carrera a intervalos o el fartlek que pueden llegar a ser para atletas de mayor rendimiento.
Por último se realizó un formato para trabajo en circuito donde se aplicarán todas las capacidades físicas, y para poder dejar de un lado la teoría y hacerlo práctico se realizó en frente del salón. Esto ayudará mucho a la comprensión y a que nos de una idea de la calidad de trabajo que debemos seguir si queremos mejorar.
La educación física nos aporta innumerables beneficios, y uno de los menos notorios pero de los más importantes es la disciplina que nos ayudará en todos los ámbitos de nuestra vida, desde el trabajo que elijamos al estudio aquí en la escuela.
FUENTE: RINCÓN DEL VAGO.

Diario de Salubridad

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miércoles, 19 de enero de 2011

Adecuación física.

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